La combinación de deporte y nutrición no resulta sencilla para todo el mundo. Hay que tener en cuenta que las sociedades actuales tienden a las prisas y, a veces no se puede dedicar el tiempo oportuno ni a comer con tranquilidad ni a hacer el ejercicio suficiente.
Por lo tanto, hay que adaptarse a estas circunstancias. Por ejemplo, quien quiera empezar a practicar uno de los ejercicios de moda en los gimnasios, el crossfit, debe hacerlo comenzando por la alimentación. Por ello, a continuación se van a dar algunos consejos sobre qué comidas y bebidas tomar antes de hacer ejercicio físico.
Más allá de las barritas energéticas: claves de la nutrición deportiva
Seguir una dieta completa y equilibrada (con aportaciones compensadas de todos los nutrientes) y hacer ejercicio físico son dos pilares inseparables de un modelo de vida saludable.
Sin embargo, hay gente que anda algo perdida con el tema de la alimentación que puede o no puede tomar antes de realizar actividades deportivas. En este sentido, hay que poner las cosas en su contexto, dado que no todos los perfiles de deportistas, eventuales o cualificados, tienen el mismo metabolismo. Y es que no todo el mundo quema las grasas con la misma rapidez ni tiene la misma capacidad de rendimiento que, por ejemplo, el nadador Michael Phelps (sus extraordinarias capacidades en estos aspectos, lo convierten en un caso excepcional).
Por consiguiente, hay directrices que sirven para unas personas, pero no valen para otras. Lo que no significa que haya que caer en el relativismo, ya que es posible determinar unas ciertas bases acerca de la alimentación aconsejable antes de hacer ejercicio físico.
Sin ir más lejos, se ha dado por sentado en muchas ocasiones, que una proporción dietética saludable para los deportistas pasa por tomar un 60 % de hidratos de carbono y un 20 % de proteínas y grasas. Como ya se ha señalado, esto no es válido para todos, aunque sí resulta indicativo de las fuentes de energía oportunas para emprender las sesiones de entrenamiento.
Por otra parte resulta esencial saber cuál es el objetivo que cada persona tiene a la hora de emprender sus actividades deportivas. Por ejemplo, si el entrenamiento es ligero durante diez o quince minutos de actividad y básicamente de cardio, puede bastar con tomar algún batido que aporte hidratación y vitaminas. Se trata, a grandes rasgos, de quemar calorías.
No obstante, cuando la finalidad principal es realizar un entrenamiento de mayor intensidad, interesa tomar mayores cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas. En todo caso, lo que no debe hacer nadie es ir a entrenar con el estómago vacío. Las consecuencias de ello podrían ser nefastas: desde un mayor agotamiento físico hasta la posibilidad de sufrir indisposiciones y desmayos. Por mejorar el estado físico no hay que poner en juego la salud. Esta es una regla fundamental de la nutrición deportiva.
Asimismo, antes de proceder a reseñar algunas comidas idóneas para hacer ejercicio, conviene desmontar algunos falsos mitos sobre la alimentación deportiva, como el de la dieta perfecta del deportista que se aportó previamente. El primero de ellos es el de sobrevalorar los complementos de nutrición deportiva. Estos tienen su importancia, pero como suplementos mediante los que proporcionar al organismo algún extra de nutrientes o energías para afrontar ejercicios físicos fuertes o la recuperación de estos.
En ningún caso hay que interpretar que la suplementación deportiva pueda actuar como sustitutiva de la dieta sana que se comentó antes. Lo mismo se puede decir de las bebidas energéticas, pues no todas sirven para los mismos fines; por lo que es fundamental para saber cuáles convienen, leer detenidamente los ingredientes en sus etiquetas.
Tampoco hay que pasarse tomando carbohidratos, puesto que los niveles de glucógeno solo se agotan cuando se realizan sesiones de entrenamiento de muy alta intensidad, como las de fuerza o anaeróbicas que duran más de hora y media.
Por último, que haya personas que se encuentran en buen estado de forma y afirmen que comen de todo no significa que cualquier aficionado a las actividades deportivas se lo pueda permitir. Esto tiene que ver con los diferentes metabolismos a los que se hizo referencia al principio de este apartado. Por tanto, vale la pena consultar estas cuestiones tanto con un médico como con un experto en nutrición deportiva.
Una alimentación deportiva que también sirva para el crossfit
En las siguientes líneas se citan algunas recomendaciones sobre qué comer antes de ponerse a practicar actividades deportivas.
En primer lugar, no hay que olvidar la hidratación, ya que, haciendo ejercicio físico, se suda mucho. Haber tomado la suficiente agua previamente permitirá mantener las proporciones de este componente esencial del organismo en sus niveles adecuados y una temperatura corporal estable.
Las proteínas serán importantes para la regeneración de los tejidos musculares, pero, si también se va a quemar una alta cantidad de calorías, vale la pena absorberlas mediante el consumo de pastas, arroces, frutas y cereales.
Por otro lado, igual que se ha señalado que no hay que ir a entrenar con el estómago vacío, tampoco se debe emprender la sesión deportiva tras haber tomado una comida copiosa. No convienen, en este sentido, las comidas repletas de grasas, frituras y aceites ni las que llevan demasiadas fibras, dado que producen una sensación de hinchazón que va a resultar extraordinariamente molesta para hacer ejercicio.
En cuanto a los alimentos que van a contribuir a una buena experiencia deportiva, hay que reseñar que algunos, como las frutas y verduras, pueden parecer poco atractivos. Servirlos en zumos nutritivos puede ayudar a mejorar su presentación y, por tanto, las ganas de tomarlos. Igualmente, cuando no hay mucho tiempo para comer, se puede recurrir a los suplementos nutritivos antes señalados en forma de snacks con granos de cereales (sin aditivos artificiales) y bajo contenido en proteínas.
El té verde, por su parte, también ayuda a poner el cuerpo en marcha y hay que prestar especial atención a alimentos muy nutritivos, tales como el aguacate, las semillas de chía y la col.
En definitiva, una pequeña guía útil sobre los alimentos que interesa tomar antes de hacer deporte.
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